Durante los años que llevo trabajando, los síntomas más recurrentes como motivo de consulta son ansiedad, angustia, crisis de pánico, pensamientos recurrentes y falta de control, dependencia emocional …(entre otros). La metodología y técnicas que utilizo en mi trabajo me han permitido ver resultados positivos en la gran mayoría de los casos.
En complemento con el tratamiento para crisis o los estados emocionales mencionados anteriormente, siempre utilizo técnicas de respiración y Pranayamas.
Una de las técnicas de respiración más simples y que ha dado excelentes resultados es la respiración diafragmática. Hemos visto en conjunto con pacientes, como han podido superar crisis de pánico, parar o salir de una crisis de ansiedad o angustia y disminuir estrés y pensamientos “tóxicos”. Es una técnica que sólo requiere de práctica, ya que su “complejidad” radica en que es contraria a la manera que respiramos normalmente o nos han enseñado (respiración torácica). Sin embargo, cuando la practicas constantemente, después se vuelve una herramienta de “botiquín emocional” como le digo yo, que puedes usar en muchas circunstancias. Incluso la hemos trabajado con niños y adolescentes y ellos han visto resultados rápidamente, la dejan como una herramienta permanente en caso de cualquier situación en la que no se sientan cómodos.
¿Qué es la respiración Diafragmática?
Es una técnica respiratoria que utiliza el diafragma como principal foco. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago.
Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia adelante). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro).
Hay quien lo identifica como "respirar con el estómago", dado que es fundamental el movimiento expansivo del estómago.
¿Cuáles son los efectos de esta técnica?
A nivel neurofisiológico, la respiración diafragmática activa el sistema nervioso parasimpático; recordemos que este sistema es el que forma, junto al sistema nervioso simpático, el sistema nervioso autónomo.
Al ser un proceso consciente, esta respiración permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. De este modo evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxigeno en relación con el CO2, lo que significa mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración diafragmática nos devuelve los niveles normales de CO2 en la sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.
La respiración abdominal nos ayuda a respirar con más lentitud y por tanto a relajarnos y tomar consciencia de lo que hacemos al concentrarnos en ello, dejando de lado todo tipo de preocupaciones y ciclos obsesivos que nos generen estrés, en concordancia con las teorías del mindfulness y meditación.
La máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos seis litros de aire y a partir de los cuarenta años la misma empieza a decrecer. De tal suerte que cuando llegamos a los sesenta años nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% inferior a la que teníamos con treinta. Una de las causas es que no "entrenamos" a los pulmones para que mantengan su elasticidad y se atrofian debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso. La respiración abdominal es un buen ejercicio para mantenerlos elásticos y tonificados.
La respiración abdominal nos permite extender las vértebras dado que en la expulsión del aire el diafragma asciende empujando los pulmones y la espalda. Podemos aprovechar para ayudar e intensificar este movimiento con los hombros y los dorsales, de modo que estiremos las vertebras ayudándolas a separarse, de modo que prevengamos protrusiones y agarrotamientos de los discos.
¿Cuáles son los beneficios de esta respiración?
En resumen los beneficios de esta técnica son muchos, sin embargo acá te dejo algunos de ellos:
- Þ Reduce el dolor.
- Þ Ayuda con el ritmo cardiaco.
- Þ Reduce la ansiedad.
- Þ Reduce la angustia.
- Þ Aporta claridad mental.
- Þ Reduce la tensión muscular.
- Þ Reduce el estrés.
- Þ Hace que la respiración sea más lenta y profunda.
- Þ Corregimos la acidificación de la sangre.
- Þ Mantenemos la elasticidad pulmonar.
- Þ Estiramos la columna.
- Þ La respiración diafragmática nos devuelve los niveles normales de CO2 en la sangre.
- Þ Ayuda a conciliar el sueño.
¿Cómo se práctica?
Se puede practicar sentado o acostado, pero la sugerencia es comenzar la práctica sentados para que seas consciente del movimiento, después la puedes realizar de pie, acostado, como quieras! *Siempre la inhalación y exhalación será por la nariz.
1.- Coloca un temporizador y parte practicando tres minutos por vez.
2.- Siéntate en un lugar cómodo, puede ser en postura de Yogui o bien en una silla, siempre la columna debe estar erguida y apoyada.
3.- Deja una mano sobre el pecho y la otra sobre tu estómago (no es indispensable). *Las manos sólo te ayudarán a observar cuando estás haciendo bien o mal el ejercicio, cuando lo aprendes no es necesario tenerlas en el pecho y abdomen.
4.- Cierra tus ojos y concéntrate en tu respiración.
5.- Inhala: siempre por la nariz, cuenta mentalmente hasta cuatro (sin entrecortar la respiración), y al mismo tiempo “saca” el abdomen. Veremos cómo, a medida que inhalamos el aire, nuestra mano se levanta ligeramente (porque el estómago “sube”, el abdomen se hincha). Es importante aquí mantener el pecho quieto.
6.- Exhala: siempre por la nariz, cuenta mentalmente hasta cuatro, lentamente (sin entrecortar la exhalación) y al mismo tiempo entras el “abdomen”.
Tiempo: Te sugiero practicarla mínimo 3 veces al día por 3 minutos, de manera que después la puedas realizar sin ninguna dificultad y utilizarla cada vez que la necesites (incluso en conjunto con otras practicas explicadas en nuestro canal YouTube).
A continuación encontrarás en audio donde te acompaño durante unos minutos, para que puedas practicar esta técnica. Algunas personas les resulta más sencillo seguir la instrucción con una voz que los guíe.... y otros no, así que tú decides como practicar :) lo importante es comenzar!
Suerte!!! 🙏
