RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

 

Durante los años que llevo trabajando, los síntomas más recurrentes como motivo de consulta son ansiedad, angustia, crisis de pánico, pensamientos recurrentes y falta de control, dependencia emocional …(entre otros). La metodología y técnicas que utilizo en mi trabajo me han permitido ver resultados positivos en la gran mayoría de los casos. 

 

En complemento con el tratamiento para crisis o los estados emocionales mencionados anteriormente, siempre utilizo técnicas de respiración y Pranayamas. 

 

Una de las técnicas de respiración más simples y que ha dado excelentes resultados es la respiración diafragmática. Hemos visto en conjunto con pacientes, como han podido superar crisis de pánico, parar o salir de una crisis de ansiedad o angustia y disminuir estrés y pensamientos “tóxicos”. Es una técnica que sólo requiere de práctica, ya que su “complejidad” radica en que es contraria a la manera que respiramos normalmente o nos han enseñado (respiración torácica). Sin embargo, cuando la practicas constantemente, después se vuelve una herramienta de “botiquín emocional” como le digo yo, que puedes usar en muchas circunstancias. Incluso la hemos trabajado con niños y adolescentes y ellos   han visto resultados rápidamente, la dejan como una herramienta permanente en caso de cualquier situación en la que no se sientan cómodos.

 

 

¿Qué es la respiración Diafragmática?

 

Es una técnica respiratoria que utiliza el diafragma como principal foco. El diafragma es el músculo que se encuentra debajo de las costillas y arriba del estómago. 

 

Con este tipo de respiración, el diafragma ocasiona que el estómago, en vez del pecho, suba y baje. Cuando los pulmones se llenan de aire el diafragma presiona hacia abajo y el estómago sube (se mueve hacia adelante). Cuando los pulmones se vacían de aire el diafragma vuelve a subir y el estómago baja (se mueve hacia adentro). 

 

Hay quien lo identifica como "respirar con el estómago", dado que es fundamental el movimiento expansivo del estómago.

¿Cuáles son los efectos de esta técnica? 

A nivel neurofisiológico, la respiración diafragmática activa el sistema nervioso parasimpático; recordemos que este sistema es el que forma, junto al sistema nervioso simpático, el sistema nervioso autónomo.

Al ser un proceso consciente, esta respiración permite pausar la frecuencia respiratoria evitando la taquipnea o hiperventilación subclínica propia de los estados de ansiedad o estrés. De este modo evitamos que la sangre se acidifique por exceso de oxigeno en relación con el CO2, lo que significa mareos, nerviosismo y diversos síndromes neurológicos. La respiración diafragmática nos devuelve los niveles normales de CO2 en la sangre y nos ayuda a eliminar la ansiedad.

La respiración abdominal nos ayuda a respirar con más lentitud y por tanto a relajarnos y tomar consciencia de lo que hacemos al concentrarnos en ello, dejando de lado todo tipo de preocupaciones y ciclos obsesivos que nos generen estrés, en concordancia con las teorías del mindfulness y meditación. 

La máxima capacidad pulmonar que alcanzamos en cada respiración es de unos seis litros de aire y a partir de los cuarenta años la misma empieza a decrecer. De tal suerte que cuando llegamos a los sesenta años nuestra capacidad pulmonar puede ser un 30% inferior a la que teníamos con treinta. Una de las causas es que no "entrenamos" a los pulmones para que mantengan su elasticidad y se atrofian debido a cambios en los tejidos, los músculos, los huesos y el sistema nervioso. La respiración abdominal es un buen ejercicio para mantenerlos elásticos y tonificados.

La respiración abdominal nos permite extender las vértebras dado que en la expulsión del aire el diafragma asciende empujando los pulmones y la espalda. Podemos aprovechar para ayudar e intensificar este movimiento con los hombros y los dorsales, de modo que estiremos las vertebras ayudándolas a separarse, de modo que prevengamos protrusiones y agarrotamientos de los discos.

 

¿Cuáles son los beneficios de esta respiración? 

 

En resumen los beneficios de esta técnica son muchos, sin embargo acá te dejo algunos de ellos:

 

• Þ   Reduce el dolor.
• Þ   Ayuda con el ritmo cardiaco.
• Þ   Reduce la ansiedad.
• Þ   Reduce la angustia.
• Þ   Aporta claridad mental.
• Þ   Reduce la tensión muscular.
• Þ   Reduce el estrés.
• Þ   Hace que la respiración sea más lenta y profunda.
• Þ   Corregimos la acidificación de la sangre.
• Þ   Mantenemos la elasticidad pulmonar.
• Þ   Estiramos la columna.
• Þ   La respiración diafragmática nos devuelve los niveles normales de CO2 en la sangre.
• Þ   Ayuda a conciliar el sueño.

 

 

¿Cómo se práctica?

 

Se puede practicar sentado o acostado, pero la sugerencia es comenzar la práctica sentados para que seas consciente del movimiento, después la puedes realizar de pie, acostado, como quieras! *Siempre la inhalación y exhalación será por la nariz.

1.- Coloca un temporizador y parte practicando tres minutos por vez.

 

2.- Siéntate en un lugar cómodo, puede ser en postura de Yogui o bien en una silla, siempre la   columna debe estar erguida y apoyada.

3.- Deja una mano sobre el pecho y la otra sobre tu estómago (no es indispensable). *Las manos sólo te ayudarán a observar cuando estás haciendo bien o mal el ejercicio, cuando lo aprendes no es necesario tenerlas en el pecho y abdomen. 

4.- Cierra tus ojos y concéntrate en tu respiración.

5.- Inhala: siempre por la nariz, cuenta mentalmente hasta cuatro (sin entrecortar la respiración), y al mismo tiempo “saca” el abdomen. Veremos cómo, a medida que inhalamos el aire, nuestra mano se levanta ligeramente (porque el estómago “sube”, el abdomen se hincha). Es importante aquí mantener el pecho quieto.

6.- Exhala: siempre por la nariz, cuenta mentalmente hasta cuatro, lentamente (sin entrecortar la exhalación) y al mismo tiempo entras el “abdomen”.

 

Tiempo: Te sugiero practicarla mínimo 3 veces al día por 3 minutos, de manera que después la puedas realizar sin ninguna dificultad y utilizarla cada vez que la necesites (incluso en conjunto con otras practicas explicadas en nuestro canal YouTube).

 

A continuación encontrarás en audio donde te acompaño durante unos minutos, para que puedas practicar esta técnica. Algunas personas les resulta más sencillo seguir la instrucción con una voz que los guíe.... y otros no, así que tú decides como practicar :) lo importante es comenzar! 

Suerte!!! 🙏

NADI SHODHANA - RESPIRACIÓN EQUILIBRANTE

Nadi shodhana o respiración alternada es un pranayama que equilibra los hemisferios derecho e izquierdo del cerebro. El nombre nadi shodhana proviene del sánscrito, y está compuesto por nadi que significa ‘canal’ y shodhana, que significa ‘purificar, limpiar’. Entre otros beneficios, purifica los canales energéticos (nadis) y equilibra la energía corporal. 

La literatura yóguica describe las diferencias entre las energías de las dos fosas nasales. Los textos dicen que la corriente de energía que finaliza en la fosa nasal izquierda enfría, tal como la luna. Está asociada con los sentidos de la cognición (gusto, tacto, olfato, vista, oído), con el poder latente de la conciencia y con el reabastecimiento y el reaprovisionamiento. De carácter femenino, se relaciona con la energía interna y nutritiva. Sin embargo, cuando es demasiado dominante, la energía ida puede llevar a la frialdad, pasividad, falta de asertividad y depresión. 

 

De modo inverso, la energía pingala calienta como el sol. Está asociada con los sentidos del movimiento (locomoción, manipulación, comunicación, eliminación, reproducción), con el aspecto dinámico de la conciencia y con el crecimiento y la expansión. Esta energía masculina se relaciona con las fuerzas que se desplazan hacia afuera. Cuando es demasiado dominante, la energía de la fosa nasal derecha puede provocar fiebre, agitación, exceso de asertividad y falta de concentración. 

 

Sol y luna, masculino y femenino, activo y receptivo, racional e intuitivo, contracción y relajación, frío y caliente, rígido y fluido: estos y otros pares de opuestos constituyen los arquetipos que mejor describen la relación entre los dos canales de respiración.

Al igual que en muchas otras prácticas de yoga, el pranayama se enfoca primero en la purificación – limpieza, para luego generar equilibrio. 

 

Beneficios de este pranayama

1.     Equilibra el sistema nervioso. 

2.     Reduce el estrés, alivia el nerviosismo, la ansiedad, la depresión y los problemas neurológicos.

3.     Reduce la frecuencia cardíaca y los problemas relacionados con el corazón.

4.     Ayuda al rejuvenecimiento de las células. 

5.     Sincroniza los dos hemisferios del cerebro. Proporciona claridad mental y más capacidad de concentración.

6.     Purifica los canales de energía sutil del cuerpo para que el prana fluya más, liberando posibles bloqueos. 

7.     Equilibra las energías masculinas y femeninas.

8.     También purifica la sangre, oxigenándola.

9.     Mejora la circulación sanguínea, eliminando las obstrucciones de los vasos y arterias.

10.  Previene la diabetes.

11.  Fortalece el sistema respiratorio, limpiando los pulmones. Alivia las alergias respiratorias y los estornudos. 

12.  Reduce dolores de cabeza y migraña.

13.  Ayuda a equilibrar las hormonas.

14.  Apoya al cuerpo a expulsar toxinas y residuos no deseados.

 

Este es uno de mis tres técnicas respiratorias favoritas que más utilizo en consulta. Dado que en conjunto con el proceso terapéutico logramos reducir emociones, sentimientos y pensamientos negativos, que muchas veces son reiterativos en quien consulta.

 

La técnica consiste en inspirar por la fosa nasal izquierda, espirar por la derecha, inspirar de nuevo por la derecha y espirar por el izquierdo. Una de las fosas es pues alternativamente bloqueada con la ayuda del pulgar y del anular de la mano derecha.

 

Al utilizar alternativamente las fosas nasales, la energía vital circula en los nâdî (canales energéticos) ida y pingala, que se corresponden con la fosa nasal izquierda y derecha. Con ida y pingala, se ofrece al practicante un mundo de percepciones sutiles, le enseñará a distinguir las cualidades de la luna, en el orificio nasal izquierdo, y las del sol, en el orificio nasal derecho.

 

Te recomiendo comenzar practicando 3 minutos diarios, en la mañana preferentemente. Una vez que ya hayas logrado dominar la técnica la puedes usar cada vez que la necesites llegando a los 11 minutos.

En este video podemos hacer este pranayama junt@s por tres minutos:

Sat nam!! 

SITALI PRANAYAMA - RESPIRACIÓN PARA REGULAR EL CUERPO

Y,  aquí les dejo la tercera técnica de respiración o pranayama que más utilizo en consulta y con la cual también he podido comprobar excelentes resultados en conjunto con la terapia.

 

Según el yoga, la técnica de respiración o pranayama canalizan el flujo de la energía vital que anima el cuerpo. Mediante técnicas específicas se pueden estimular diferentes órganos y sistemas corporales, y también absorber o eliminar calor.

 

Esto es lo que hace sitali regula tu cuerpo y calma la mente. 

 

El término proviene del sánscrito, sitali, que significa «refrescante» o «calmante»; prana, que significa «fuerza vital»; ayama, que significa «extensión».

 

La particularidad de Sitali pranayama es que, junto a Sitkari, son los únicos pranayamas en los que la inspiración se realiza por la boca y no por las fosas nasales.

 

El hecho de respirar por la boca produce un efecto refrescante en todo el cuerpo.

 

Beneficios de este pranayama

 

1.     Es usada para bajar la fiebre o para disminuir la temperatura corporal en días calurosos.

2.     Ayuda a la digestión.

3.     Revitaliza el cuerpo

4.     Calma las emociones de calor interno como la ira y rabia.

5.     Nos da claridad mental 

6.     Ayuda a la concentración

7.     Disminuye la frustración y enfado

 

 

Práctica 

1.- Siéntate en una postura en que estés cómod@, es importante que mantengas tu columna alineada, te propongo coloques tus manos en Prana Mudra: une las yemas de los dedos pulgar, meñique y anular manteniendo los dedos índice y corazón estirados. Coloca las manos en  Prana Mudra sobre tus rodillas, este mudra ayudará a “sellar” la energía vital que movilizarás con Sitali Pranayama.

2.- Cierra tus ojos y llévalos a enfocarse internamente al punto del entrecejo

 

3.- Dobla la lengua en forma de U y sácala ligeramente fuera de la boca. En el caso de no poder doblar la lengua saca la punta de la lengua con la boca ligeramente abierta intentando doblar hacia arriba los lados de la lengua. El objetivo es sentir el frescor del aire a través de la humedad de la lengua y sentir el aire más cálido al exhalar por la nariz.  

4.- Inhala a través de la lengua curvada o con la lengua ligeramente fuera, de forma lenta y profunda. El aire se inspira por la boca con un sonido silbante que recuerda a la respiración de la serpiente. 

5.- Completada la inspiración, lleva la lengua dentro y exhala lentamente a través de la nariz.

 

6.- Para terminar: inhala profundo, suspende la respiración dentro unos segundos, exhala y relaja.

 

 

Te recomiendo para empezar realizar  3 minutos diarios y, a medida que domines a técnica  se puede aumentar el tiempo progresivamente hasta 11 minutos. 

 

Recuerda que cuando tengas emociones, sentimientos o pensamientos que necesites controlar, este pranayama será parte de tus herramientas de “botiquín emocional”, y puedes realizarla por tres minutos en el momento que lo requieras y verás un efecto de calma, instantáneamente.